La respirazione è una necessità della vita e per la vita. In ogni istante, quindi, si compie un’inspirazione o un’espirazione senza quasi rendersene conto. Quando inspiri, le cellule del sangue assorbono l’ossigeno, quando espiri rilasciano l’anidride carbonica. L’anidride carbonica, infatti, è uno scarto che viene trasportato attraverso il corpo e poi espulso con l’espirazione.

Una respirazione impropria può compromettere lo scambio di ossigeno e anidride carbonica, contribuendo all’ansia, agli attacchi di panico, alla fatica e ad altri disturbi fisici ed emotivi.

Se ti senti ansiosa, ci sono diversi esercizi di respirazione che puoi provare per alleviare la sensazione di peso. E’ dunque essenziale ascoltare il tuo corpo ed essere consapevole di come l’ansia stia influenzando la tua vita quotidiana. Vediamo quali esercizi possono contrastare questi sentimenti stressanti che tanto incidono sulla tua serenità.

Molti esercizi prevedono una lenta inspirazione attraverso il naso e una successiva espirazione attraverso la bocca, ma ci sono anche altre varianti che richiedono l’inspirazione ed espirazione attraverso il naso.

Se durante la pratica di respirazione controllata dovessi sentirti un po’ stordita, fai una pausa e respira normalmente. E’ plausibile tale condizione a causa dell’immissione maggiore di ossigeno rispetto al solito, non spaventarti: non fa male e lo stordimento passa in pochi minuti.

Scopriamo ora le diverse tecniche di respirazione per trovare quella più adatta alle tue esigenze.

 

Respirazione consapevole

Questa pratica di meditazione consiste nel concentrarsi consapevolmente sul proprio respiro e rimanere nel momento presente, evitando che la mente vaghi nel passato o nel futuro.

Un esempio di esercizio di respirazione consapevole da sperimentare è scegliere un punto di focalizzazione rassicurante, come un suono (hai mai sentito parlare dell'”om”?), una parola positiva o una frase che ti aiuti nell’esercizio (anche solo dicendoti inspira, espira), da ripetere a mente durante l’inspirazione ed espirazione.

Rilassati e lasciati andare.

Se noti che la tua mente si sta distogliendo, fai un respiro profondo e gentilmente riporta la tua attenzione al momento presente.

 

Respirazione a labbra socchiuse

La respirazione a labbra socchiuse è una semplice tecnica di respirazione che aiuterà a rendere i respiri profondi più lenti e più intenzionali. Come si fa?

Siediti in una posizione comoda con il collo e le spalle rilassati.

Tenendo la bocca chiusa, inspira lentamente attraverso le narici per due secondi.

Espira attraverso la bocca per quattro secondi, arricciando le labbra come per dare un bacio.

Mantieni il respiro lento e costante mentre espiri.

Per ottenere l’effetto rilassante, pratica ripetutamente la respirazione a labbra socchiuse da quattro a cinque volte al giorno.

 

Respirazione a narici alternate

Questa pratica coinvolge l’alternanza tra le narici per il flusso dell’aria durante la respirazione. È meglio praticare questo tipo di respirazione che allevia l’ansia in posizione seduta per mantenere la postura ben dritta.

Chiudi gli occhi o guarda verso il basso.

Inspira ed espira per iniziare.

Si utilizza il pollice per chiudere alternativamente una narice mentre si inspira attraverso l’altra, quindi si alterna chiudendo l’altra narice mentre si espira attraverso la narice opposta.

 

Respirazione di pancia

La respirazione addominale o respirazione diaframmatica può essere praticata ogni giorno ed è molto indicata per ridurre lo stress e l’ansia.

Cerca un luogo confortevole e tranquillo dove puoi sederti o sdraiarti. Ad esempio, puoi provare a sederti su una sedia o a gambe incrociate, oppure sdraiarti sulla schiena con un piccolo cuscino sotto la testa e un altro sotto le ginocchia.

Posiziona una mano sulla parte superiore del torace e l’altra sulla pancia, sotto la gabbia toracica.

Rilassa la pancia, senza sforzarla ad andare verso l’interno e non contrarre i muscoli.

Inizia a inspirare lentamente attraverso il naso. L’aria dovrebbe entrare dal naso e scendere verso il basso, in modo che tu possa sentire la pancia sollevarsi sotto la mano e spostarsi verso l’interno (verso la colonna vertebrale).

Espira lentamente attraverso le labbra leggermente socchiuse.

Fai attenzione alla mano sul petto, che dovrebbe rimanere relativamente stabile e immobile.

La frequenza di questa sequenza può variare a seconda delle tue esigenze, ma inizialmente puoi provare a eseguire l’esercizio per tre volte e poi gradualmente lavorare fino a 5-10 minuti, da una a quattro volte al giorno.

 

Respirazione quadrata

Basata su quattro fasi: inspirazione, trattenimento del respiro, espirazione e trattenimento del respiro vuoto. È chiamata “quadrata” perché ogni fase ha una durata uguale, creando una forma di quadrato nel flusso del respiro. Questa tecnica di rilassamento è considerata molto semplice, in quanto il suo ritmo uniforme e la focalizzazione sul contare possono aiutare a mantenere calma la mente e a riequilibrare il sistema nervoso.

Espira contando fino a quattro.

Tieni i polmoni vuoti per altri quattro secondi.

Inspira fino a contare quattro.

Trattieni l’aria nei polmoni sempre contando fino a quattro.

Espira e ricomincia il giro.

 

Respirazione 4-7-8

Questo esercizio di respirazione, chiamato anche respiro rilassante, viene utilizzato come un tranquillante naturale per il sistema nervoso. All’inizio è meglio eseguire l’esercizio seduti con la schiena dritta. Tuttavia, una volta acquisita confidenza con questa pratica, puoi eseguirlo stando sdraiata sul tappetino o anche a letto.

Appoggia e mantieni la punta della lingua contro il palato dietro i denti anteriori per tutta la durata dell’esercizio.

Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un sibilo.

Chiudi la bocca e inspira col naso contando mentalmente fino a quattro.

Trattenete il respiro contando fino a sette.

Espira completamente attraverso la bocca, sibilando e contando fino a otto.

 

Respirazione con effetto risonanza

Questa tecnica di respirazione ha l’obiettivo di sincronizzare il ritmo del respiro con il battito del cuore. Tale sincronia permetterebbe di influenzare positivamente il sistema nervoso autonomo, aiutando a bilanciare l’attività dei rami simpatico e parasimpatico, oltre a ridurre lo stress e l’ansia percepiti.

Sdraiati e chiudi gli occhi.

Inspira lentamente attraverso il naso, tenendo la bocca chiusa, per un tempo di sei secondi. Non immettere troppa aria nei polmoni.

Espira per sei secondi, permettendo al tuo corpo di rilassarsi lentamente e dolcemente.

Continua per un massimo di 10 minuti.

 

Respiro del leone

Il respiro del leone può aiutare a rilassare i muscoli del viso e della mascella, allevia lo stress e migliora la funzione cardiovascolare.

Siediti in una posizione comoda.

Inspira attraverso il naso.

Apri bene la bocca, spalanca gli occhi, tira fuori la lingua e allungala verso il mento.

Espira con forza e emetti un suono “ahhhh” come il ruggito di un leone, come se provenisse dal profondo dell’addome.

Respira normalmente per alcuni istanti e immagina di liberare tensioni, stress e negatività con ogni espirazione.

Ripeti il ​​respiro del leone fino a sette volte.